El entrenador de las famosas nos da las claves y ejercicios para un cuerpo fit

Por Sole Hott @solehott | Jueves, 18 de Mayo de 2017
El entrenador de las famosas nos da las claves y ejercicios para un cuerpo fit

Si les pregunto qué tienen en común Carolina de Moras, Vesta Lugg, Kel Calderón y Pangal Andrade, además de sus cuerpos fitness... ¿qué dirían? Bueno, les cuento que no son esos miles de seguidores en Instagra, las apariciones en televisión o los rumores en Twitter, también tienen en común haber entrenado con Víctor Pereira, profesor-trainer, fundador de CorssFit Korua y parte del recientemente inaugurado adidas Training Center, una experiencia deportiva única en nuestro país. Hablamos con él y nos dio la clave para tener un cuerpo fit, además de una rutina para 4 días digna de una famosa.

PASO 1, PONERTE LAS ZAPATILLAS

Lo más importante es tener presente el deporte en la rutina diaria, ser consciente de lo que me he movido en la semana y lo que he comido. La clave es lograr tener un estado físico saludable, fuerte, armonioso y resistente.

¡ERES LO QUE COMES!

La alimentación es el 70 -80% sobre todo en el ámbito fitness, eres lo que comes. Por mucho que entrenes si la alimentación no va acorde costará mucho más obtener resultados, la alimentación y la suplementación son claves para mejorar el rendimiento.

NO SE TRATA DE PROHIBICIONES

Más que prohibir algún alimento en particular, intento que disminuyan al máximo el consumo de azúcar, alcohol y grasas saturadas.

¡NO LE TEMAS A LAS PESAS!

El error más común de las mujeres es el temor que le tienen a las pesas (sobrecarga), siendo que la mejor forma de realizar un cambio a nivel físico/estético es con estas. La mayoría se concentra solo en el trote y ejercicios que suelen ser muy suaves, no generando reales cambios. Y el tema de la mala alimentación, pre y post entrenamiento, también es de los errores grandes en que se suelen caer.

LOS EJERCICIOS MÁS BENEFICIOS PARA LAS MUJERES

Los mejores ejercicios para ellas son los generales de piernas (estocadas, subidas al banco, peso muerto, hip thrust, sentadillas, etc.). Estos son básicos en cualquier entrenamiento de una mujer que quiere ver cambios, no solo por el gran trabajo muscular de las piernas, sino que también por la gran demanda calórica de estos.

DALE TIEMPO A LOS CAMBIOS

Todos los cuerpos son diferentes, pero si se entrena constantemente los primeros 3 meses se ven cambios notorios, luego hay que seguir, mantener y seguir mejorando.

RUTINA X 4 DÍAS

Día 1

- Activación y movilidad: 3 series de: 30 saltos de cuerda, 10 pie a la mano en plancha alta, 10 sentadillas, 20 swing mano a mano con KTB.

- Circuito 1:

3 series de: 30 estocadas caminando, 15 remos en trx, 10 subidas al banco (con peso) por pierna, 20 seg. plancha lateral por lado.

- Circuito 2:

3 series de: peso muerto 15-12-10 ( subiendo peso), 6-8 flexiones de brazos, 10 fondos de tríceps, 15 abdominales tipo crunch a 45 grados.

- Circuito 3:

3 series de: 25 elevaciones de cadera, 10 patadas de glúteo por pierna 2 seg. isométrico en extensión.

Día 2

- 45 min trote suave 65-80% fc max.

Día 3

- Activación y movilidad: 3 series de:100 mts. trote, 20 swing cambiando de mano con KTB, 20 subidas al banco alternadas con rodilla arriba sin peso, 20 escaladores.

- Circuito 1:

3 series de : 20 cangrejos ida y vuelta con banda elástica, 12 Hip Thrust (manteniendo 1 tiempo. en extensin), 4-6 pull up o mantener eso en segundos.

- Circuito2:

3 series de: 20 estocadas con peso, 20 swing rusos con KTB, 30 seg. plancha frontal, 10 saltos al cajón.

Día 4:

- Trabajo de intervalos en trote, 3 ciclos de 12 minutos, total 36 min: 3-2-1 (3 minutos a buen ritmo, 3 min. recuperativos, 2 min. a buen ritmo (más rápidos que anterior), 2 recuperativos, 1 min. fuerte, 1 recuperativo.

Día 5:

- Circuito largo (20 min):

3 series de: 50 saltos de cuerda, 20 sentadillas, 20 abdominales cruch, 10 rotaciones en plancha lateral por lado, 15 swing americanos, 10 burpees + 20 min. trote suave.

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