Alimentación vegana: ¿Cómo reemplazar el huevo en la alimentación diaria?
La última Encuesta Nacional del Medio Ambiente reveló que el 75% de la población considera disminuir el consumo de carne en su alimentación diaria para evitar las consecuencias ambientales que ocurre en su producción, mientras que 1 millón y medio de chilenos ya la eliminaron.
A fines de 2017, el Ministerio de Salud reconoció la legitimidad de la alimentación vegana y vegetariana con supervisión de un nutricionista, aprovechando así otros ingredientes que aportan con nutrientes y propiedades para la dieta diaria. Según la encuesta realizada, el 6% de chilenos son vegetarianos, sin embargo, un porcentaje menor elige no consumir alimentos de procedencia animal.
El huevo es uno de los alimentos que puede ser reemplazado por carnes, pescados y aves, debido a sus múltiples propiedades nutricionales, pero las personas que por distintos motivos han optado por una alimentación más estricta, no está presente en su dieta, ya sea por voluntad o por alguna prescripción médica.
La nutricionista María Fernanda Jara, comenta que "el huevo no solamente debe ser reemplazado por aquellas personas que han elegido voluntariamente seguir una alimentación libre de productos animales, sino que también por aquellas personas que sufren alergias alimentarias y deben evitar el consumo de huevo para evitar los síntomas asociados a una reacción alérgica."
Pero, ¿Cómo reemplazarlo?
Existen varias alternativas para sustituir el huevo y mantener un balance en la alimentación sin afectar ni disminuir las propiedades que el cuerpo necesita.
A continuación te recomendamos cinco tipos de alimentos que se pueden incluir en el consumo habitual, y que sirven de substitutos para el huevo:
• Semillas de chía o linaza remojadas: Se debe disolver 1 cucharada de semillas (idealmente molidas con antelación) con 3 cucharadas de agua y dejar reposar por 10 minutos hasta obtener una sustancia espesa y gelatinosa. Esta mezcla sirve para reemplazar 1 huevo y es ideal para preparaciones que deben ser horneadas.
• Plátano molido: este es perfecto para reemplazar el huevo y agregar humedad a productos de pastelería como queques, muffins, bizcochos, panqueques, brownies, etc. Idealmente se debe elegir 1 plátano bien maduro (equivalente a 1 huevo) y usarse en preparaciones con un sabor compatible al sabor del plátano (chocolate, frutos secos o frutos rojos), ya que puede predominar sobre otros sabores.
• Tofu: es perfecto para preparar unos "huevos revueltos veganos". Se debe moler el tofu con un tenedor y cocinar en un sartén con un poco de aceite de oliva y cúrcuma o curry para dar el color amarillo o anaranjado típico de la yema del huevo. Además, se puede agregar verduras como tomate, pimentón, cebolla o espinaca.
• Productos comerciales: es posible encontrar sustituto del huevo en algunos supermercados y tiendas especializadas en productos veganos. Estos productos están elaborados a partir de almidón de papa y de tapioca, y son ideales para dar textura a productos de pastelería y a preparaciones que necesitan ser horneadas.
• Harinas con agua gasificada: idealmente se debe utilizar harina de arroz o garbanzo con un poco de agua. Esta mezcla, que incluye también pan rallado, puede ser utilizada para rebozar tofu o distintas verduras.
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