[COLUMNA] Benefit Nutrición: Comer verduras, ¿crudas o cocidas?

Por Dra. Macarena Samhan www.benefitnutricion.cl | Martes, 14 de Marzo de 2017
[COLUMNA] Benefit Nutrición: Comer verduras, ¿crudas o cocidas?

De acuerdo a las recomendaciones nutricionales de la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario 2014, un 43% de la población chilena cree que comer saludable es comer solo ensaladas, lo que no es 100% verdad.

Las frutas y verduras son parte esencial de nuestra alimentación diaria debido a su gran aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes que nos aportan a nuestra dieta. Muchas veces hemos escuchado que la recomendación es cinco porciones de frutas y verduras al día, lógicamente esto va a depender de los requerimientos y objetivo nutricionales de cada individuo en particular. Hasta aquí sabemos cuánto es lo que hay que comer, pero no sabemos cómo...

¿Qué será mejor, comernos las verduras crudas o cocidas? De ser cocidas, ¿cuánto tiempo de cocción necesita cada verdura o qué tipo do cocción? ¿Se pierden los nutrientes al someter las verduras a altas temperaturas?

Ante estas preguntas tenemos que decir que la respuesta no es absoluta. Hay ciertas verduras que se benefician del calor, ya que sus nutrientes se pueden aprovechar de mejor manera y hay otras que se perjudican en altas temperaturas. La espinaca, el repollo, brócoli, berro y el ajo, son ejemplos de verduras que son mejores consumirlas en su estado natural o crudo. En estos casos el calor provoca daño en enzimas beneficiosas para la salud.

Por otro lado, la zanahoria, el tomate, los espárragos y la cebolla son ejemplos de verduras en las cuales la cocción provoca un cambio favorable mejorando la absorción de betacaroteno y vitamina C, según corresponda, haciendo que nuestro cuerpo se beneficie más fácilmente de sus nutrientes.

Existen otras vitaminas que no se ven afectadas con el calor pero si podemos disfrutar mejor de sus beneficios siguiendo otros consejos. Verduras ricas en vitaminas liposolubles o solubles en aceites (A,D,E,K) es mejor ingerirlas con un poco de aceite saludable, como aceite de oliva, ya que de esta manera se favorece la absorción de estas vitaminas, por ejemplo, hortalizas de hoja verde.

La invitación es entonces a alimentarnos de manera saludable.

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