Cómo entrenar durante todo tu ciclo menstrual (¡no hay excusas!)

Los cambios hormonales influyen en tu rendimiento deportivo. Unos días con mucho ánimo para entrenar, otros en los que no quieres mover un pie, mucha resistencia, totalmente débil y te preguntas ¿dónde se fue toda la fuerza y el ímpetu? Bueno, la respuesta ante tanto cambio son una vez más, como muchas cuestionantes en las mujeres, las hormonas. 

Y es que el ciclo menstrual no solo altera tu estado de ánimo y el apetito, también lo hace a la hora de hacer ejercicio, y según el momento del ciclo en el que estemos hay entrenamientos que son más recomendables que otros. Por ejemplo, durante la ovulación rendimos más, y mientras estamos con el periodo es mejor practicar deportes de baja intensidad. 

Si conoces estos detalles, no solo te estarás cuidando adecuadamente y tu cuerpo te lo agradecerá, sino que también logras entederlo de maneras que le sacas más provecho a cada disciplina que practiques. 

Hablando genéricamente, el ciclo menstrual tiene una duración de 28 días y varía según cada mujer entre 21 y 45. Este ciclo lo componen cuatro fases que nos preparan para un embarazo y se liberan hormonas. Por lo mismo, hay ciertos días en que nuestro organismo está mejor preparado para hacer deporte que en otros. 

Preovulación y ovulación

Si bien son dos etapas distintas, el rendimiento funcional es el mismo. Luego del periodo aumentan la fuerza y la resistencia, y a nivel mental aparece la motivación. Aquí ojala hacer ejercicios fuertes e intensos, con carga o como el Hiit. Lo mismo pasa con el running, es el momento perfecto para los intervalos y cambios de ritmo, la pista y correr por más tiempo. 

Y el punto máximo se alcanza durante los días de ovulación. Esto porque luego de la menstruación el cuerpo se sentirá más liviano, por la cantidad de líquido que se ha eliminado. 

La fase preovulación dura unas dos semanas, y la ovulación tres días. Esto es liberación de estrógenos en su máximo punto. 

Postovulación

Esta fase dura una semana aproximadamente y aquí disminuyen los niveles de estrógenos. Por lo tanto se entiende que el entrenamiento sea de baja intensidad. El cardio es lo que recomiendan los expertos para esta etapa en que si no hay óvulo fecundado se retiene mucho líquido. 

Menstruación

Esta dura entre tres y seis días y durante este periodo es cuando el rendimiento deportivo baja al mínimo. Por lo mismo, el cansancio y la desmotivación hacen de las suyas. Tanto la carga como el tiempo y la intensidad se deben reducir a algo más suave. Incluso pueden haber síntomas de mareo y náuseas. 

Y es justamente si viene acompañado de esos síntomas que los expertos recomiendan descansar. El sangrado implica una baja en las hormonas e implica pérdida de hemoglobina y hierro lo que aumenta la sensación de cansancio y el músculo no logra obtener el oxígeno suficiente por lo que el rendimiento disminuye. 

¿Cómo lograr entrenar en esos días de bajo rendimiento?

Practicar deporte está confirmado que ayuda con los síntomas del periodo, sobre todo, en los días de la menstruación. Por lo mismo si no hay nada que lo impida dedica ese tiempo diario a tu deporte favorito, pero hazlo bajo estas 4 claves:

- Evita los excesos. Aunque te sientas bien no le exijas demasiado a tu cuerpo en esos días. 

- Más protección. Puede ser incómodo entrenar en esos días, por lo que la ropa y la protección es muy importante. 

- Más hidratación. Como se pierde mucha sangre es necesario ingerir más agua que lo normal. Ya que además con el ejercicio se elimina agua para así recuperar los minerales eliminados por la sudoración. 

- Buena alimentación. Evita los procesados, las grasas y azúcares refinados, elige mejor la fruta y las verduras de temporada. Además, con la pérdida de hierro deberás alimentarte mejor para evitar anemia o un desvanecimiento durante el entrenamiento.