7 Consejos para ordenar el sueño después de las vacaciones
¡Marzo está aquí! Y con él, llegó el momento de guardar los trajes de baño, dejar en el recuerdo los juegos de playa, olvidarse del trasnoche y de despertarse a cualquier hora de la mañana.
Para quienes están en el colegio o universidad fueron meses de descanso, en tanto, para muchos trabajadores y trabajadoras sólo fueron algunos días o semanas. En cualquiera de los casos, la vuelta a la rutina puede traer consigo trastornos del sueño como insomnio severo y somnolencia diurna, e incluso en algunas personas puede provocar falta de concentración, irritabilidad tristeza y estrés, afectando el normal desarrollo de sus vidas y rutinas.
Es por eso que el neurólogo de Clínica Somno, Luis Espinoza, explica que: "Durante las vacaciones, tanto niños como adultos nos dormimos más tarde, se toman siestas a distintas horas, todo es más relajado y menos estructurado. Esa falta de orden en el sueño genera que nuestro reloj interno (llamado de manera científica ciclo circadiano) no pueda sincronizarse de manera correcta al volver a la rutina, lo que se puede traducir en que nos cuesta mucho volver a tener un día a día sin contratiempos. Venimos de vacaciones, pero nos sentiremos cansados, fatigados".
Para evitar sufrir contratiempos y poder hacer frente a marzo, el especialista recomienda:
1) Idealmente durante una semana acuéstate cada día entre 20 y 50 minutos más temprano cada noche.
2) Retoma el plan para regular horarios, es decir, vuelve a dormir entre 8 a 10 horas cada noche.
3) Si tienes la opción de dormir siestas, que estas sean antes de las 15.00 horas y de no más de 20 minutos.
4) Mejora el confort del dormitorio. Elimina las luces azules de las pantallas que impiden la generación de melatonina, hormona que induce al sueño. Trata de no ver televisión en la pieza y no utilices tablet o celulares previo a la hora de ir a dormir.
5) El hidratarse bien durante el día mejora tu dormir, pero debes poner atención en no consumir líquidos al menos dos horas antes de ir a tu habitación. Esto para que no sufras despertares nocturnos para ir al baño y que esto interrumpa tu buen descanso.
6) Si se practica ejercicios, deben ser dos horas antes de ir a dormir e idealmente de relajación tales como yoga o reiki.
7) Lo mismo con la comida, esta también debiese ser dos horas antes de ir a la cama. Se aconseja que los ingredientes a consumir sean livianos, para no dormirnos con el estómago pesado.
El especialista también manifiesta que lo ideal es que la habitación sea sólo un espacio para dormir, y que utilicemos el comedor para comer, el living para recrearnos y así con cada espacio del hogar. "Es bueno y ayuda en los hábitos del sueño el dejar el dormitorio solo para descansar y tener relaciones sexuales. Esto es clave a la hora de una buena higiene del sueño", manifiesta.