La fibra ayuda a adelgazar: ¿Mito o realidad?

Muchas veces nos preguntas si comemos equilibradamente y respondemos "sí, como proteína, fibra, carbohidratos, frutas y verduras". Sin embargo, ¿qué sabemos de cantidades? 

Tal como señala Katherine Larraguibel. nutricionista, asesora de Herbalife Nutrition y directora de Clínica Dyet, la fibra es un nutriente de origen vegetal, clave para nuestra salud intestinal, además de ser un excelente aliado para controla el peso y el apetito, pero los chilenos estamos muy abajo de las cantidades recomendadas.

La fibra resulta esencial, sobre todo ahora que comienza la clásica estacional "operación bikini", no será lo que nos adelgaza, pero ayuda en el proceso y también es un aporte a nuestro organismo en general.  

Entonces, ¿podemos decir que la fibra ayuda a bajar de peso?

La experta Katherine Larraguibel así lo confirma, asegurando que "es una herramienta más con la que podemos contar, ya que el consumo de fibra tiene un efecto saciante, lo que nos permite controlar el apetito y con ello nuestro peso, además de bajar el índice glicémico de los alimentos".

Pero, ¿de dónde viene este poder saciante?

Gran parte de la fibra no puede ser digerida por nuestro organismo, por lo tanto parte de ella llega intacta al colon. Ahi una parte es eliminada dle cuerpo y la otra consumida por la flora intestinal, otorgándonos todos los beneficios que supone. 

¿Cuáles son estos beneficios?

La nutricionista asegura que ciertos tipos de fibra actuán como prebióticos y estos "son sustancias benéficas para la flora intestinal que mejoran su función. Además, este tipo de fibras ayudan a controlar los niveles de colesterol y glicemia pudiendo disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", explica. 

Agregando que la fibra soluble mejora la digestión y ayuda a mantener el colon limpio. Por lo mismo, el consumo de fibra se asocia directamente con una menor incidencia de cáncer de colon. 

¿Fibra soluble y no soluble?

La fibra la soluble en agua se expande por lo que el alimento se demora más en pasar por el sistema digestivo, lo que genera una sensación de saciedad . Este tipo de fibra está presente en avena, linaza, chía, porotos y legumbres, además de algunos suplementos alimenticios, así como también en la cebada y en frutas como la manzana. 

Por otro lado, la fibra insoluble, aporta volumen y ayuda a la regularidad intestinal. Por lo mismo, su consumo debe ser compatibilizado con agua y líquidos en grandes cantidades. Esta esá presente en verduras, salvado de trigo, choclo, arroz integral y otros cereales enteros. 

¿Cuánta fibra deberíamos consumir a diario?

Según la Academia Nacional de Ciencias de Estadoa Unidos, se recomiendan 25 a 38 gramos al día, pero en Chile solo consumimos la mitad. 

Katherine Larraguibel nos ejemplifica el consumo de fibra en nuestra diaria de la siguiente forma. 

"Por ejemplo, si en un día comemos: 1 manzana (2,4 g de fibra); 1/2 taza acelga (3,5 g); 1 taza de choclo (8 g); ½ taza avena (4,4 g) y 1 taza frambuesas (8,1 g) - todos alimentos considerados altos en fibra- ya alcanzamos 26 gramos de fibra al día. Por eso, la recomendación general es consumir 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta mínimo por día, más 2 porciones de carbohidratos integrales además de incorporar al menos 2 cdas. de semillas en nuestras preparaciones para así lograr cubrir la cantidad de fibra diaria recomendada", aclara.

Y en base al bajo consumo que los chilenos tenemos, nos da sus recomendaciones para incorporar más fibra:

- Reemplazar el pan blanco, arroz y pastas, por sus versiones integrales.

- Comer pollo, carne o pescados acompañados de carbohidratos integrales como choclo, arvejas, habas, legumbres, arroz integral, pastas integrales o quínoa.

- Incorporar semillas como linaza, chía o semillas de zapallo en su dieta. Agrégalas a ensaladas, yogur, postres, frutas, masas.

- Consumir frutas todos los días.

- Comer legumbres al menos 2 veces a la semana.

- Cada almuerzo y cena debe incluir verduras. Como ensalada, en guisos, tortillas, sopas, cremas y aumentarás el consumo de fibra sin darte cuenta.

- Si el consumo de fibra no es suficiente, apoya con suplementos alimenticios. "Existen en variedad de formatos en el mercado, pero recomiendo la Fibra Activa de Herbalife Nutrition, que aporta 5 gramos de fibra por porción, con una mezcla de fibra soluble e insoluble y que viene en un cómodo formato con un agradable sabor a manzana que permite disolverla en agua o agregar a distintos alimentos".