Frutos secos: cómo mezclarlos y balancear sus propiedades
Dentro de la categoría de los frutos secos se encuentran las almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas, macadamias, entre otras. A pesar que el maní pertenezca según su clasificación botánica, al grupo de leguminosas, es considerado también un fruto seco.
El tamaño de la porción para la población en general, es referencia para evitar el consumo excesivo de este tipo de alimentos, pero la recomendación de las porciones que se consuman puede variar según cada persona y su requerimiento energético. Una de frutos secos, corresponde a 30 gr, lo que equivale entre 150 y 170 calorías, dependiendo del tipo, por ejemplo, 25 unidades de almendras serían una porción completa. Asimismo 5 unidades de nueces, 30 de maní y 40 de pistachos.
A pesar que los frutos secos aportan varias calorías por porción, las investigaciones científicas han demostrado que su consumo frecuente se asocia a una disminución de grasa, peso, baja el riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, María Fernanda Jara, nutricionista de Daily Foods, señala que "debido a su alto contenido de calorías, es recomendable consumir los frutos secos en porciones de tamaño adecuado y no de forma libre. Además, es importante destacar que siempre se debe optar por los frutos secos en estado natural, sin adición de sal o de azúcar, como es el caso de los frutos secos confitados, ya que de esta forma dejan de ser una opción saludable."
Otros estudios señalan que el consumo diario se asocia con la reducción del estrés oxidativo, inflamación, tejido adiposo visceral, hiperglicemia, resistencia a la insulina y disfunción endotelial, lo que se traduce en la reducción de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer colorrectal, hipertensión, diverticulitis, cálculos biliares, entre otras. Dentro de sus características se destaca:
• Son una excelente fuente de proteínas, destacando su alto contenido de arginina. La arginina es un aminoácido que tiene la propiedad de actuar como dilatador de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a disminuir los niveles de presión arterial.
• Contienen distintos antioxidantes, estas sustancias tienen la capacidad de combatir los efectos negativos de los radicales libres sobre nuestro organismo, previniendo el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
• Tienen un alto contenido de grasas en su composición, pero su contenido de ácidos grados saturados es relativamente bajo, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son los predominantes, siendo las nueces las que aportan mayor cantidad de ácidos grasos de la familia omega-3.
• El consumo en las dosis recomendadas de los minerales presentes en los frutos secos se asocia con la salud y la mantención de huesos firmes, protegiéndonos contra enfermedades como la osteopenia y osteoporosis.
• Contienen fitoesteroles, un tipo de fitoquímico beneficioso para la salud ya que inhiben la absorción de colesterol en el intestino, lo que se asocia principalmente con una disminución de los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") en la sangre.
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